啞鈴鍛煉身體的姿勢有很多，比如負重卷腹、啞鈴平推、啞鈴飛鳥、啞鈴屈伸、啞鈴負重深蹲推肩、仰臥啞鈴提拉等。啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。很多健身人群都會準備一對啞鈴作為家里常備的運動工具。
負重卷腹。首先需要進行仰臥，面朝上，手持一只啞鈴于你的胸前，曲起膝關節，讓你的腿部呈現彎曲狀態。推薦：一次4到6組，一組15到30個。在起身的時候，要用你的腹部為全部著力點，不要用其他部位，這樣鍛煉的效果才是最有效的。
啞鈴平推。仰臥于窄凳上。用你的雙手握住啞鈴，吸氣之后平穩手臂，進行平推。拉伸了胸部肌肉之后，手握著啞鈴緩緩放回原處、身體恢復起始姿勢。推薦：一次2到4組，一組15到30個。要用你的胸大肌用力。達到極限之后，緩緩地用力收縮你的胸部。
啞鈴飛鳥。仰臥，手持著啞鈴打開手臂，手臂要與身體垂直，注意你的姿勢就像一只要飛起來的鳥兒，這就是啞鈴飛鳥的名字來歷。推薦：一次4到5組，一組20到30個。要用你的胸大肌用力。用力收縮你的胸部。注意你的頂峰收縮。就是肌肉到達極限后的收縮，會有效撕裂你的肌肉纖維，讓你的肌肉變得更壯實。
啞鈴屈伸有多種做法，我常做的動作是仰臥屈伸。仰臥于窄凳之上，手持啞鈴伸直手臂，與地面呈現一個垂直的狀態。你需要往你的腦袋方向彎曲手臂，然后恢復原狀。推薦：一次4到5組，一組20到30個。必須要反手握啞鈴，也就是手指的一面朝自己。
